Die Buddha-Bowl mit Quinoa ist ein farbenfrohes, gesundes und sättigendes Gericht, das voller Vitamine, Mineralstoffe und pflanzlicher Proteine steckt. Sie kombiniert verschiedene frische Zutaten zu einer ausgewogenen Mahlzeit – perfekt für einen gesunden Alltag oder als Meal-Prep für unterwegs. Die Grundlage bildet nährstoffreiche Quinoa, ergänzt durch knackiges Gemüse, cremige Avocado und ein aromatisches Dressing. Einfach, schnell und unglaublich lecker!

Zutaten

Für die Bowl

• 150 g Quinoa (weiß oder bunt) 🌾
• 1 Avocado 🥑
• 1 Karotte 🥕
• 1 rote Paprika 🌶️
• 1/2 Gurke 🥒
• Eine Handvoll Babyspinat oder Rucola 🌿
• 100 g Kichererbsen (gekocht) 🫘
• 1 kleines Stück Rotkohl (optional) 🥬
• 1 EL Sesam oder geröstete Nüsse für das Topping
• Etwas frischer Koriander oder Petersilie (nach Belieben)

Für das Dressing

• 3 EL Olivenöl 🫒
• 1 EL Zitronensaft 🍋
• 1 TL Senf
• 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt 🧄
• Salz und Pfeffer nach Geschmack 🧂

Zubereitung

4. Quinoa kochen

1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
2. In einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (etwa 300 ml) und einer Prise Salz aufkochen.
3. Bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar und das Wasser aufgenommen ist.
4. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen, anschließend mit einer Gabel auflockern.

3. Gemüse vorbereiten

1. Karotte schälen und in feine Streifen schneiden oder raspeln.
2. Paprika entkernen und in kleine Würfel oder Streifen schneiden.
3. Gurke in dünne Scheiben oder Halbringe schneiden.
4. Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Scheiben schneiden.
5. Rotkohl in feine Streifen hobeln, falls verwendet.

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2. Dressing zubereiten

1. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Ahornsirup, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer gut verrühren, bis ein homogenes Dressing entsteht.

1. Bowl zusammenstellen

1. Quinoa als Basis in eine große Schüssel oder auf einen Teller geben.
2. Das vorbereitete Gemüse, die Kichererbsen und den Salat schön bunt auf der Quinoa anrichten.
3. Avocadoscheiben dekorativ obenauf legen.
4. Das Dressing gleichmäßig über die Bowl träufeln.
5. Mit Sesam, Nüssen und frischen Kräutern bestreuen.

Tipps und Variationen

• Mehr Protein: Gerösteter Tofu, Tempeh oder Edamame passen perfekt für noch mehr pflanzliches Eiweiß.
• Warme Variante: Gemüse leicht anbraten oder dünsten für ein warmes Buddha-Bowl-Erlebnis.
• Dressing-Alternativen: Statt Zitronendressing schmeckt auch ein Erdnussdressing oder ein Tahini-Dressing hervorragend.
• Farbenfroh: Verwende lila Karotten, gelbe Paprika oder Radieschen, um die Bowl noch bunter zu gestalten.
• Meal-Prep-Tipp: Quinoa und Dressing können im Voraus zubereitet werden, das Gemüse frisch am Tag des Verzehrs schneiden.

Aufbewahrung

Die Buddha-Bowl lässt sich wunderbar vorbereiten: Quinoa, Gemüse und Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen zusammenstellen. So bleibt alles frisch und knackig. Im Kühlschrank hält sich die vorbereitete Quinoa 3–4 Tage, das Dressing ebenso. Ideal für Meal-Prep und gesunde Mittagessen unterwegs!

Wissenswertes

Der Begriff "Buddha-Bowl" stammt von der Idee eines "vollen, runden Schaleninhalts", ähnlich wie Buddhas Bauch. Die Bowl soll ausgewogen sein und möglichst viele verschiedene Nährstoffe enthalten: Proteine, gesunde Fette, Kohlenhydrate und jede Menge Vitamine. Quinoa ist dabei eine fantastische Grundlage, da es alle neun essentiellen Aminosäuren liefert und glutenfrei ist!

Fazit

Die Buddha-Bowl mit Quinoa ist ein wahres Farb- und Genussfeuerwerk: bunt, leicht, unglaublich nahrhaft und vielseitig kombinierbar. Egal ob zum Mittagessen, Abendessen oder als Meal-Prep – diese Bowl bringt Abwechslung und Power in deinen Alltag! 🌈🥑🌱🍋🍚

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